 지금부터라도 다이어트를 해볼까 생각하며 체중을 재본다. 내가 비만일까 ? 우리 아이는 비만이 아닐까 ?
대개 표준체중보다 20% 이상을 초과하였을 때 비만이라고 하고, 20%이상 미달되었을 때를 체중 미달이라고 한다. 가장 쉬운 표준체중 계산법은 (키 - 100) x 0.9 이다. 보다 정확하게 비만 여부는 몸속에 있는 지방성분의 비율로 결정된다. 즉 체중이 많이 나가더라도 골격이 크고 운동을 많이 해 근육질이 풍부하다면 비만이 아니다. 그러나 다이어트를 시도하는 많은 사람이 사실은 비만이 아니면서도 뚱뚱하다고 생각하는 사람이 많다.
누구나 알고 있는 사실이지만 비만은 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 각종 성인병의 원인이 되는데 경도의 비만에서는 정상인의 1.4배, 중등도의 비만에서는 2배의 사망률을 보인다는 보고가 있다. 여하간 수명의 길이는 허리띠의 길이는 수명에 반비례한다는 말도 있다. 따라서 적절한 체중을 유지하는 것은 중요하다.
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비만에는 여러 가지 원인이 있을 수 있지만 주원인은 필요량보다 많은 음식물을 섭취하는데 있다. 외롭고 슬프거나 스트레스를 받으면 먹는 버릇을 가진 사람, 가족 분위기가 음식을 많이 먹는 경향이 가진 경우가 그 예이다. 비만가족의 구성원은 대개 비만이다.
소아의 경우 1세 미만의 영아에서 칼로리 섭취가 증가하면 지방세포수가 급증하고 이후 체중을 줄여서 이 지방세포의 수는 줄지 않는다. 영아가 울고 보챌 때마다 우유를 주게 되면 아이는 갈등이 생길 때마다 음식을 기대하게 된다. 따라서 비만증은 어린 영아기부터 시작하기 때문에 이 시기에 과식시키지 않는 것이 좋다.
이외에 공복감을 느끼게 하는 약을 복용하거나 호르몬에 문제가 있는 경우, 기초 대사량이 낮은 경우 등도 비만의 원인이 된다.
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저녁 식사 전에 참을 수 없을 정도로 배가 고플 때는 칼로리가 적은 식품으로 공복감을 달래자.
 비만조절을 위한 다이어트는 배고픈 것을 참는 것은 아니다. 배고플 때는 적당히 먹고 배가 부른 느낌이 들면 금방 수저를 놓는 것이 중요하다. 배고픈 느낌을 오래 간직하게 되면 나중에 폭식의 주범이 되기도 한다. 욕구를 너무 참으면 나중에 조절이 잘 안됩니다. 따라서 참을 수 없을 정도로 배가 고프다면 저녁 식사를 미리 땅겨서 하는 것이 좋습니다.
어중간히 먹으면 두 끼니 먹는 상태가 될 수 있는 것이니까요. 물론 식사시간이 많이 남았으면 간식을 가볍게 하는 것도 좋다. 간식은 되도록 칼로리가 너무 많지 않으면 좋다.
식사 뒤 "조금 만 더 먹었으면 좋겠다."는 생각은 양치질로 해소하자.
배가 부른 느낌이 들 때는 괜히 더 먹지 말고 반드시 과감히 수저를 놓아야 한다. 바로 이것이 비만 조절의 핵심이다. 만약 약간 고프다고 느끼면 야채 등의 반찬을 더 먹어 너무 배고프다는 느낌에서 끝나지 않아야 나중에 불필요한 간식을 줄일 수 있다. 식사 후에는 바로 양치질을 하면 이후에 아무래도 불필요한 간식이나 추가로 음식 먹는 것을 피할 수 있어 좋은 방법이다.
한낮의 공복감은 가벼운 운동으로 달래면 효과적이다?
 식사시간에 되서 낮에 공복감을 느끼면 당연히 점심 식사를 해야 한다. 비만 조절은 공복감을 달래는 것이 아니다. 그런데 먹고 싶은 욕구랑은 다르다. 이러한 욕구해소는 다른 방식으로 대체할 수 있으며 특히 운동으로 대체하면 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것이다. 일주일에 4회 정도 운동을 하면 식욕이 늘지 않고 오히려 준다는 연구결과들도 있다.
저녁 식사는 우선 채소를, 파티나 모임 전에는 삶은 달걀을 먹어두자. 공복감 해소에 좋아, 과식을 방지한다는데?
저녁식사나 외식 전에 미리 가볍게 음식을 먹는 것은 불필요한 과식을 줄일 수 있기 때문에 도움이 된다. 꼭 채소나 삶은 달걀이 그런 효과가 있는 것은 아니다. 단지 채소와 삶은 달걀이 칼로리가 적은 음식이란 이야기지요.
술자리에서 술잔은 언제나 채워둔 상태로 두자.
술은 다이어트 실패의 주범이라는데?
소주 한 병은 밥 2공기(600kcal)로 달리기 운동을 한 시간(500kcal) 이상해야 소비할 수 있는 열량이다. 맥주 한잔은 밥 한 공기의 열량이다. 그러니 다이어트 실패의 주범이며 안주까지 하면 열량은 금새 초과하게 될 것이다.
야식 늦게 먹는 것과 체중증가
늦게 먹는 것이(식사시간) 체중 증가와 관련이 있는가 아니면 총 섭취 열량과 관계있는가에 논란이 있다. 운동량이 적은 저녁시간에 음식은 먹는 다는 것은 모든 사람이 생각해도 안 좋다는 것을 많이들 알고 있을 것이다. 또 너무 자주 야식을 찾는 사람들 중 야식증(night eating syndrome)이라는 질병에 걸릴 확률이 높다는 것을 명심해야 한다.
아침에 식욕저하(morning anorexia), 저녁에 야식 및 과식(하루음식 총량의 50%이상을 저녁 7시 이후에 먹는다(evening hyperphagia)와 불면증(insomnia) 이 있다면 야식증으로 진단하게 된다.
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바른 식생활 습관을 체질화해야 한다.
먼저 식생활 습관을 교정해야 한다.
 짠 음식이나 단 음식을 좋아하는 사람은 살찌기 쉽다. 입맛을 조금 바꾸어 보는 것이 바람직하며 될 수 있으면 싱겁게 먹고 달지 않게 먹는 것도 필요하다.
그러나 보다 중요한 것은 전체적인 칼로리를 줄여야 하는 것인데 이때 공복감이 들지 않아야 한다. 따라서 양은 적으면서 칼로리가 높은 음식들을 피해야 한다. 예를 들면 비타민이 적고 피하지방에 저장되기 쉬운 당질 식품인 백설탕, 사탕, 백미, 우동, 빵, 비스킷, 엿, 양과자 등은 되도록 피해야 한다. 식사 전에 가벼운 음식이나 국물을 많이 섭취하여 전체 음식량을 줄이도록 노력해야 한다.
주부는 식단에서 기름진 음식을 피하도록 노력해야 한다. 지방은 당질이나 단백질보다 칼로리가 2배일뿐만 아니라 사용되지 못하고 피하지방으로 축적되기가 쉽다. 음식을 주로 튀기는 것보다 찌거나 굽는 조리법을 활용하면 좋다. 케이크, 도넛, 튀김, 감자칩 같은 기름기가 많은 스낵류를 텔레비전을 보면서 먹는 것은 비만으로 가는 지름길이다.
과일도 비타민, 무기질은 많으나 칼로리가 많은 당질식품이므로 단 맛이 많이 있는 과일을 간식으로 너무 많이 먹지 않아야 한다. 당근이나 오이 등 단맛이 없는 채소류을 식탁 위에 준비해 놓고 뭔가 먹고 싶을 때 간식대용으로 활용하는 지혜가 필요하다.
그러나 음식습관은 한번 잘못 길들여지면 고치기 어렵기 때문에 어려서부터 좋은 음식습관을 길들여 주는 것이 중요하다.
먹는 시간도 중요한데 저녁 늦게 먹는 것을 반드시 피해야 하는데 늦게 섭취한 열량은 소비되지 못하고 살찌는 에너지로 쓰일 가능성이 많다. 저녁 늦게 먹는 것을 피하는 방법은 저녁식사를 비교적 일찍 한 후 반드시 양치질을 하고 물 이외는 음식을 건드리지 않는 것도 한 방법이다.
반복적으로 굶는 것은 체중 조절에 전혀 도움이 안 된다.
 굶으면 결국 먹는 전체 칼로리가 줄어서 살이 빠진다고 생각하고 심심하면 굶기를 시도하는 젊은 여성을 많이 볼 수 있다. 그러면 반복적인 굶기는 어떤 영향을 끼칠까 ?
굶거나 음식량을 매우 줄여서 체중을 감소시키는 것은 초기에는 어느 정도 체중감소의 효과가 있을 수 있다. 그러나 이것을 제대로 유지하느냐가 문제이다. 제대로 유지되지 않기 때문에 다시 굶기를 시도하게 된다.
급작스런 굶기에 의해 체중이 줄어들었다가 다시 체중이 원상복구를 반복하는 것을 체중순환(weight cycling)이라고 한다. 이 체중순환은 몸의 에너지 대사에 영향을 끼쳐 오히려 체중이 쉽게 증가하게 되어 오히려 체중 감량에 역효과를 내는 것으로 알려져 있다.
특히 별로 뚱뚱하지 않은 사람이 체중감량을 한다면 뚱뚱한 사람보다 근육질의 손실이 많이 일어난다. 그런 후에 체중이 다시 증가한다면 근육질이 회복되지 않기 때문에 체중이 똑같더라도 체중에서 근육질이 차지하는 비율이 감소하고 지방질 부분의 비율이 증가하게 된다. 따라서 체중순환이 반복된다면 오히려 같은 체중이라도 건강에는 좋지 않는 결과를 나타나게 된다. 그 외에도 단기적으로 매우 낮은 칼로리 섭취를 통한 체중조절은 부작용이 있을 수 있다. 일시적이기 하지만 피곤하거나, 머리가 잘 빠지거나, 어지러운 증상 등이 나타난다. 금식 같은 식이 조절은 담석증이나 급성 담낭질환을 유발하기도 하고 심한 경우 부정맥 등에 의해 생명에 영향을 끼치기도 한다. 이제부터라도 체중 걱정으로 자꾸 굶기를 반복하는 어리석은 습관을 버려야 한다.
운동은 체중 감량과 유지에 필수 조건
운동할 때 맥박이 증가하는 유산소 운동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 규칙적으로 운동을 하면 운동을 안할 때에도 에너지 소비량이 증가하므로 체중유지에 도움이 된다. 또한 스트레스 해소에도 만점이어서 좋은 먹는 습관을 가지게 해준다. 수영, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 20분 정도 해야 하지만 어느 운동이든지 본인이 편하고 규칙적으로 할 수 있는 것이면 모두 도움이 된다. 단지 걷는 것도 충분히 도움이 되는데 하루 1시간 정도는 걸어야 한다.
지름길은 없다. 체질화된 습관만이 정상 체중 유지에 도움이 된다.
감량한 체중을 유지하려면 식이습관자체를 영양분이 골고루 섞인 음식을 양이 일정하게, 그리고 칼로리를 적당하게 줄여서 섭취하면서 꾸준히 운동하는 패턴을 유지하는 방법을 써야만 한다. 밥을 뜸을 들이듯이 정성을 기울이지 않고 단숨에 해결하려면 밥이 설익는 것처럼 어설픈 결과가 나올 수 있다.
또한 일단 비만이 된 이후에는 살을 빼고 유지하기가 어렵기 때문에 무엇보다 중요한 것은 미리 체중이 불지 않도록 예방하는 것이 필요하다.
출처:www.mdtoday.co.kr |
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